Výživa
Zdravé stravovací návyky a pravidelná fyzická aktivita jsou nezbytné pro normální růst a vývoj a snižují rizika chronických nemocí. Špatné stravovací návyky a fyzická inaktivita jsou příčinami narůstajícího výskytu nadváhy a obezity a patří k hlavním příčinám preventabilních onemocnění a úmrtí (tedy k příčinám, kterým je možné zabránit). Špatné stravovací návyky a fyzická inaktivita jsou sdruženy s hlavními příčinami nemocnosti a úmrtnosti i při nepřítomnosti nadváhy (jinými slovy špatné návyky škodí i lidem, kteří netrpí nadváhou). Dodržování správných stravovacích návyků pomáhá k delšímu, zdravějšímu a aktivnějšímu životu. Principy zdravé životosprávy vedoucí ke snížení hmotnosti, rizika chronických nemocí a zlepšení celkového zdraví jsou spotřeba menšího množství kalorií, výběr správných potravin a pravidelná pohybová aktivita.
Důsledky špatné výživy a nedostatečné pohybové aktivity
Špatné stravovací návyky a nedostatek pohybové aktivity jsou nejdůležitějšími faktory přispívajícími k epidemii nadváhy a obezity. Česká republika se v počtu obézních propracovala na přední místo v celé Evropě. 21 % mužů a 31 % žen je obézních. Když sečteme nadváhu a obezitu, vyjde nám u žen alarmující číslo 68 % a u mužů dokonce 72 %. Asi 1/3 dětí má nadváhu nebo obezitu. Výskyt obezity a nadváhy je u nás vyšší než v evropském průměru. Špatné stravovací návyky jsou příčinami nemocnosti a úmrtnosti i bez přítomnosti nadváhy. Podílí se na vzniku kardiovaskulárních onemocnění (nemocí srdce a cév), hypertenze (vysokého krevního tlaku), cukrovky (typ 2), osteoporózy ("řídnutí kostí") a některých typů zhoubných nádorů.
Základními prvky zdravé životosprávy jsou:
Dlouhodobé udržování kalorické rovnováhy k dosažení a udržení správné (zdravé) váhy. Tohoto cíle je možné dosáhnout trvalou konzumací pouze takového množství kalorií z potravin a nápojů, které pokryje potřebu organismu a současně pravidelnou pohybovou aktivitou. K dosažení kalorické rovnováhy musí mnoho lidí snížit spotřebu kalorií a současně zvýšit její výdej pohybovou aktivitou. Je třeba se zaměřit na výživově bohaté (nutrient-dense) potraviny a nápoje. V současnosti mnoho lidí konzumuje nadměrné množství sodíku (soli) a kalorií z pevných tuků, přidaných cukrů a "rafinovaných" obilovin. Tyto "nezdravé" potraviny nahrazují nutričně bohaté potraviny a znemožňují dosažení doporučeného výživového příjmu bez nadměrného příjmu sodíku (soli) a kalorií.
Potraviny, které jsou pro nás zdravé a které by měly být součástí jídel:
- Zelenina: co nejvíce druhů, všechny barvy (zelené, červené, oranžové), fazole a hrách.
- Ovoce
- Celozrnné obiloviny (alespoň 1/2 ze všech obilných produktů)
- Odtučněné nebo nízkotučné mléko a mléčné produkty (jogurty, sýry, fortifikované sojové nápoje = "sojové mléko").
- Mořské potraviny (ryby, "plody moře"): alespoń část masa je vhodné nahradit mořskými potravinami.
- Netučná masa a drůbež
- Vajíčka
- Luštěniny (hrách, fazole), nesolené ořechy a semínka
- Vhodné jsou potraviny s vysokým obsahem draslíku, vápníku, vitaminu D a vlákniny. Tyto látky jsou v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách a mléku a mléčných produktech.
Potraviny, které jsou pro nás nezdravé a jejichž konzumaci bychom měli snížit:
- Přidané cukry (kalorická sladidla, která se do potravin přidávají během výroby nebo přípravy nebo se samostatně konzumují).
- Pevné tuky, živočišné tuky (tuky s vysokým obsahem nasycených "trans" mastných kyselin, které jsou za pokojové teploty většinou v pevném stavu). Méně než 10% celkového kalorického příjmu by mělo být hrazeno nasycenými mastnými kyselinami. Měly by se omezovat potraviny obsahující syntetické zdroje trans tuků, jakými jsou částečně hydrogenované oleje a omezováním dalších pevných tuků. Nasycené mastné kyseliny by měly být nahrazeny mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami, tedy rostlinnými oleji. Denní konzumace cholesterolu by měla být nižší než 300 mg.
- "Rafinovavané" obiloviny jsou obiloviny a obilné produkty (postrádající otruby, mikrobiální zárodky a/nebo endosperm; tedy jakékoli obilné produkty, které nejsou celozrnné). Zejména je třeba omezit konzumaci "rafinovaných" obilných produktů obsahujících pevné tuky, přidané cukry a sodík.
- Sodík (sůl): denní příjem sodíku by měl být nižší než 2300 mg a pro osoby nad 51 let a při hypertenzi, cukrovce nebo chronickém onemocnění ledvin by měl být denní příjem sodíku nižší než 1500 mg (hranice 1500 mg platí pro asi 1/2 populace a pro většinu dospělých.
- Alkohol: Pokud je konzumován alkohol, spotřeba by měla být střídmá, tedy 1 "drink" na den pro ženy a 2 "drinky" na den pro muže. Děti nesmí pít alkohol vůbec.
Výživové potřeby by měly být naplněny převážně potravinami a jen v některých případech mohou být na místě fortifikované (obohacené) potraviny a dietní doplňky.
Kromě podpory zdraví a snižování rizika chronických nemocí by správná výživa měla též bránit rozvoji akutní infekčních nemocí z potravin. Tato onemocnění je možné získat z nepasterizovaného mléka, sýrů a šťáv a nedostatečně tepelně zpracovaných živočišných produktů. Tyto nedostatečně tepelně upravené potraviny by se neměly používat.
Specifické doporučení pro ženy v plodném věku (včetně adolescentních dívek)
Vybírat potraviny bohaté na hemové železo, které tělo lépe vstřebá, další zdroje železa a látky podporující vstřebávání železa - potraviny bohaté na vitamin C.
Kyselina listová 400 mcg (mikrogramů) denně v syntetické formě ve fortifikovaných potravinách nebo potravinových doplňcích (např. Acidofolan).
Těhotné a kojící ženy
Mořské potraviny 250-350 g denně, různé druhy mořských potravin. Z důvodu obsahu methylrtuti by konzumace tuňáka (tuňák žlutoploutvý) neměl přesáhnout 170 g týdně a některé ryby se nemají jíst vůbec (tilefish = štíhlice, žralok, mečoun, makrela královská).
Těhotné ženy by měly dostávat železo (předepsané gynekologem nebo jiným lékařem).
Senioři nad 50 let
Potraviny fortifikované vitaminem B12 (fortifikované cereálie nebo dietní doplňky).